Fresh Bloemen & Planten Tuinontwerp Beet Duiken Rovers Karper Mama Wetenschap in beeld Historia GoodFood Hart voor dieren

Fitness voor de ruiter

Paarden moeten trainen om de vorderingen te kunnen maken die wij voor hen voor ogen hebben. Maar ook de ruiter moet fit zijn, om zijn paard goed te kunnen berijden. De redactie van ROS verzamelde een aantal oefeningen.
  
Tekst: Eva-Maria Recker / Foto’s: Kathrin Frank, Ilja v.d. Kasteele
 
Sommigen denken bij het woord ‘fitness’ meteen aan bodybuilding in de sportschool. Anderen associëren het woord met conditietraining en vooral met hardlopen. Maar fitness omvat behalve kracht- en conditietraining nog veel meer disciplines zoals: snelheidstraining, beweeglijkheidstraining en training op coördinatievermogen. Om een goede ruiter te worden, hoef je geen marathon te kunnen lopen of zware gewichten te kunnen liften, maar je hebt wel een stevige basis nodig. Zowel qua kracht als qua uithoudingsvermogen.

Als je soepel en stevig in het zadel wilt kunnen zitten, zijn voldoende uithoudingsvermogen en kracht onontbeerlijk. Mensen die na een half uurtje fietsen al met een hoogrood hoofd naar lucht happen of na een rondje hardlopen in de wijk al een zuurstoftent nodig hebben, zouden zich moeten afvragen of ze wel fit genoeg zijn om te gaan paardrijden. Want iemand met een goede conditie heeft met rijden een grotere kans om verder te komen dan zijn niet-fitte collega. Een ruiter met het nodige uithoudingsvermogen kan langer geconcentreerd trainen en raakt niet snel uitgeput.
 
Zwemmen, Nordic walken en hardlopen zijn ideale en eenvoudige manieren om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je hartslag te verlagen. Bovendien zal je bloeddruk verbeteren en ook je algehele belastbaarheid neemt toe. Wanneer je hart, longen en bloedsomloop overbelast raken, wordt je niet alleen sneller moe, ook je reactievermogen en je coördinatie worden duidelijk minder. Een ongewenste situatie wanneer je rijdt, want je moet immers in staat zijn om snel op de bewegingen van je paard te kunnen reageren.
Ga je hardlopen, let er dan op dat je nooit zo snel loopt dat je ademhaling in disbalans raakt (hijgen). Loop losjes en ontspannen en zodanig dat je tijdens het lopen nog steeds voldoende lucht hebt om met iemand te praten.
 
Bij de verschillende takken van sport gebruik je ook verschillende spiergroepen. Vandaar ook dat ruiters die geen of nauwelijks andere sporten beoefenen, een heel typische spierontwikkeling hebben. Sommige spiergroepen zijn behoorlijk ontwikkeld, anderen daarentegen veel minder. En dat kan leiden tot eenzijdige belasting. Door doelgerichte rek- en strekoefeningen voor deze spieren uit te voeren, kun je overbelasting voorkomen en ‘verkorte’ spiergroepen losmaken en rekken. Ruiters zouden beter deze probleemgebieden extra rekken: de borstspieren, het heupbuigsysteem en de lange rugspieren. Ook zou je je zijwaartse binnenste bovenbeenspieren, je zijwaartse achterste bovenbeenspieren en je kuitspieren moeten trainen. Hoe je deze spiergroepen eenvoudig en optimaal kunt trainen, zie je op de tekeningen. De afgebeelde rek- en strekoefeningen kun je voor of na het rijden in de stal doen.
  
Zoals bepaalde spiergroepen gerekt moeten worden, zijn er ook spiergroepen die op meer kracht getraind moeten worden. Juist deze spiergroepen krijgen de grootste uitdaging als je in het zadel zit. Het gaat hierbij bijvoorbeeld om je buikspieren, het heupstreksysteem en je lange rugspieren alsmede je binnenbovenbeenspieren, je bilspieren en je kuitspieren. Bij oefeningen om de spieren te versterken is een dynaband, een weerstands trainingsband, aan te raden. Deze band is klein, licht en past in elke tas. Oefeningen met de trainingsband kunnen prima met oefeningen op een balanspad worden gecombineerd. Zo kun je kracht- en coördinatietraining handig combineren. In het zadel moet je tenslotte ook verschillende bewegingen tegelijkertijd uitvoeren.
Overigens, lichamelijke training heeft ook een positieve invloed op je mentale gesteldheid. Goed getrainde ruiters zijn positiever ingesteld en kunnen zich veel beter concentreren. Probeer het gewoon eens uit! En wat voor paarden geldt, geldt ook voor de mens: alleen met de juiste planning bereik je een zinvolle training.

Vijf looptips
1. Als beginnende loper kun je beter korte loopfases met lange wandelfases afwisselen.
2. Als je denkt niet meer te kunnen: loop dan nog een stukje verder….
3. Hou op met het gevoel dat je nog verder had kunnen lopen als je had gewild.
4. Verhoog eerst het aantal trainingseenheden en dan pas de intensiteit.
5. Verhoog je loopsnelheid niet zolang je nog wandelfases moet inlassen.

Rek- en strekoefeningen (15 tot 30 seconden vasthouden)

Met je rug naar de box en je armen horizontaal naar achteren strekken: pak de spijlen beet en druk je borst naar voren. Ga met je benen wijd uit elkaar staan en leun met je bovenlichaam naar voren, houd je vast aan de spijlen en druk je borst naar beneden.